Ménopause : comment perdre du poids ?

De nombreux facteurs peuvent favoriser la prise de poids pendant la ménopause.

Il s'agit notamment des modifications de la silhouette, du microbiome intestinal et de la façon dont les graisses et les sucres sont métabolisés. D'autres facteurs sont la réduction de l'exercice physique et de la qualité du sommeil.

Plutôt que de compter les calories et de suivre un régime, manger des aliments nutritifs, dormir suffisamment et faire de l'exercice peut vous aider à rester en bonne santé et à éviter une prise de poids indésirable.

La ménopause commence lorsque vous n'avez plus de règles depuis 12 mois consécutifs. Il s'agit d'une transition naturelle et saine.

Pendant la ménopause et les années qui la précèdent - une étape appelée périménopause - il est courant de ressentir des symptômes physiques et psychologiques. De nombreuses personnes font état d'une prise de poids et de changements au niveau de l'humeur, de la clarté mentale et des habitudes de sommeil.

Si vous avez remarqué une prise de poids pendant cette transition, sachez que vous n'êtes pas la seule. En fait, la femme moyenne prend environ 2,2 kg.

Vos hormones changent pendant la ménopause, ce qui peut contribuer à la prise de poids, en plus des facteurs mentionnés ci-dessus.

Lisez la suite de cet article pour en savoir plus sur les raisons de la prise de poids pendant la ménopause. Nous explorons également les risques pour la santé et énumérons les meilleurs conseils de Naali, fondés sur des données scientifiques, pour prévenir la prise de poids non désirée pendant cette période.

 

Pourquoi la prise de poids se produit-elle pendant la ménopause ?

De nombreuses femmes prennent du poids pendant la ménopause, mais la recherche suggère que la ménopause elle-même n'en est peut-être pas la cause.

Différents facteurs peuvent entraîner une prise de poids pendant la ménopause, notamment des changements au niveau de votre :

• composition corporelle
• le microbiome intestinal
• le métabolisme des graisses et des sucres
• le mode de vie

Nous examinons chacun de ces facteurs en profondeur ci-dessous.

 

Composition du corps

Avec l'âge, la composition du corps change naturellement. Votre masse maigre, ou masse musculaire, diminue, tandis que la vitesse à laquelle vous gagnez de la masse grasse augmente.

Bien que la ménopause ne soit pas directement à l'origine de la prise de poids, de nombreux scientifiques pensent que les changements hormonaux contribuent à ces différences de masse et de répartition des graisses.

L'œstrogène est l'une des principales hormones sexuelles chez les femmes. Pendant la ménopause, les niveaux d'œstrogènes commencent à diminuer.

L'accumulation et la répartition des graisses s'en trouvent modifiées. Une étude récente a montré que le nombre de cellules adipeuses chez les participantes diminuait, mais que la quantité de graisse stockée dans chaque cellule adipeuse augmentait.

Ménopause et graisse du ventre
L'endroit où vous stockez la graisse change également. Avant la ménopause, les femmes stockent principalement la graisse sur les hanches et les cuisses. En revanche, les hommes stockent la graisse au niveau du ventre.

Après la ménopause, la graisse s'accumule autour du ventre des femmes. C'est ce qu'on appelle la graisse viscérale, qui se trouve au cœur du ventre, dans les espaces entre les organes abdominaux.

Nos recherches non publiées ont révélé des quantités plus importantes de graisse viscérale chez les femmes en périménopause et chez celles qui sont ménopausées.

Des niveaux élevés de graisse viscérale augmentent le risque de maladies cardiovasculaires et d'autres maladies chroniques.

 

La ménopause et le microbiome intestinal

Votre microbiome intestinal est l'ensemble des microbes présents dans votre intestin. Ils influencent les réactions de votre corps aux aliments et sont importants pour votre santé générale.

Des recherches suggèrent que la diversité du microbiome est liée aux niveaux d'œstrogènes et à l'état de la ménopause chez les femmes. En raison des changements qui se produisent dans l'organisme pendant la ménopause, la diversité du microbiome peut également changer.

Les résultats de nombreuses études obtenus jusqu'à présent indiquent que le microbiome intestinal est lié à la manière dont le métabolisme réagit à la nourriture.

C'est pourquoi les modifications du microbiome dues à la ménopause peuvent contribuer à des changements de poids.

Métabolisme des graisses et des sucres

Des études récentes suggèrent également que la façon dont votre corps métabolise les graisses change pendant la ménopause.

Ils ont constaté que pendant le jeûne et après le repas, la glycémie, les graisses sanguines et les marqueurs d'inflammation étaient plus élevés chez les femmes ménopausées que chez celles qui n'étaient pas encore ménopausées.

Comprendre comment la ménopause peut affecter les réponses métaboliques de votre corps peut vous aider à éviter une prise de poids indésirable pendant la transition.

Changements de mode de vie

Au-delà des changements biologiques de la ménopause, des facteurs comportementaux peuvent également changer. Par exemple, avec l'âge, beaucoup d'entre nous dorment moins ou moins bien, ce qui peut contribuer à la prise de poids.

Les sueurs nocturnes au cours de la période précédant la ménopause peuvent également rendre le sommeil plus difficile.

Des recherches menées par des scientifiques de ZOE ont montré que votre sommeil affecte votre taux de sucre dans le sang le lendemain, après avoir mangé. Plus précisément, un manque de sommeil peut entraîner des pics de glycémie après le petit-déjeuner.

Cela peut à son tour entraîner des chutes de glycémie plus importantes, ce qui augmente la probabilité de manger davantage au cours de la journée.

En outre, il est courant de faire moins d'activité physique pendant cette phase, ce qui peut contribuer à la prise de poids.

Pour résumer la prise de poids pendant la ménopause :
De nombreux facteurs peuvent entraîner une prise de poids pendant la ménopause, notamment des modifications de la composition corporelle, du microbiome intestinal, du métabolisme des graisses et des sucres et du mode de vie.

Avec l'âge, la masse maigre diminue et le taux de prise de masse grasse augmente. Le corps stocke également les graisses différemment pendant et après la ménopause, la graisse autour du ventre augmentant.

Par ailleurs, les changements hormonaux de la ménopause peuvent affecter le microbiome intestinal et le métabolisme, et il se peut que vous dormiez moins. Ces facteurs peuvent également contribuer à la prise de poids.

 

Traitement hormonal substitutif

De nombreuses femmes ont recours à un traitement hormonal substitutif (THS) pour gérer les symptômes de la ménopause.

La recherche suggère que le THS est sans danger pour la plupart des femmes et qu'il peut améliorer les effets secondaires indésirables, notamment les bouffées de chaleur, la perte osseuse et l'atrophie vaginale. Cette dernière se traduit par un amincissement et un assèchement de la muqueuse vaginale.

Il n'a pas été scientifiquement démontré que le THS entraîne une prise de poids. En fait, une étude non publiée a montré que les femmes ménopausées qui prennent un THS ont tendance à avoir moins de graisse viscérale que celles qui n'en prennent pas.

 

Risques pour la santé liés à la prise de poids pendant la ménopause

Le surpoids ou l'obésité à tout moment de la vie, y compris à la ménopause, peut avoir des effets négatifs sur la santé.

L'obésité est associée à un risque accru de :

• maladies cardiovasculaires
• syndrome métabolique
• diabète de type 2
• d'accident vasculaire cérébral
• troubles de la santé mentale
• l'arthrose
• maladie de la vésicule biliaire
• décès prématuré

La ménopause elle-même augmente le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et d'ostéoporose. C'est l'une des raisons pour lesquelles il est important de veiller à son poids et à sa santé.

 

Conseils scientifiques pour éviter la prise de poids

Vous trouverez ci-dessous quelques stratégies étayées par la science qui peuvent vous aider à éviter une prise de poids indésirable et à vous sentir mieux.

Arrêtez les régimes

Contrairement à ce que prétendent les régimes à la mode et leurs partisans, les régimes draconiens ne sont pas un moyen efficace de perdre du poids.

Une réduction drastique de l'apport calorique va à l'encontre de votre désir de perdre des kilos. Elle peut même avoir des effets négatifs à long terme sur vos objectifs de perte de poids.

Votre corps a besoin de calories pour produire de l'énergie. Lorsqu'il n'en reçoit pas assez, il se met en mode de survie et s'adapte à la situation.

Cela signifie que votre corps commence à brûler moins d'énergie en réduisant votre taux métabolique. Par conséquent, il devient plus difficile de perdre du poids à long terme et de le maintenir.

Pour éviter de prendre du poids pendant la ménopause, adoptez un régime alimentaire sain, riche en aliments peu transformés, notamment en céréales complètes, fruits, légumes, graines et noix, légumineuses, protéines maigres et sources de graisses saines, comme l'huile d'olive et les avocats.

Les aliments ultra-transformés, tels que les pâtisseries, les boissons sucrées et les chips, doivent être considérés comme des friandises occasionnelles.

Manger les aliments qui conviennent le mieux à votre métabolisme peut vous aider à éviter de prendre du poids pendant la ménopause. 

 

Prenez soin de votre intestin

Un intestin sain est essentiel à votre santé générale. Les scientifiques ont découvert 15 "bons" types de bactéries intestinales liées à une meilleure santé et 15 "mauvais" types de bactéries qui sont des indicateurs d'une moins bonne santé, notamment d'une plus grande quantité de graisse viscérale.

Grâce produit DIGESTION, il est possible pour vous de prendre soin de votre sante mentale et intestinale grâce aux prébiotiques au safran.

Voici nos meilleurs conseils pour prendre soin de votre intestin :

• Mangez beaucoup d'aliments végétaux non transformés ou peu transformés, notamment des fruits, des légumes, des noix et des graines, des légumineuses et des céréales complètes.
• Mangez une variété d'aliments végétaux de couleurs différentes - vos "bons" microbes intestinaux aiment les aliments diversifiés qui contiennent des fibres et des polyphénols, un type d'antioxydant.
• Essayez de manger 30 aliments végétaux différents par semaine pour obtenir cette variété.
• Essayez les aliments fermentés, comme le yaourt non sucré, le cheddar vieilli, le parmesan, les fromages suisses (comme le gouda), le fromage blanc avec des cultures vivantes ou actives, la choucroute, le kéfir, le kimchi et le kombucha.
• Évitez de manger tard le soir afin de donner à vos microbes intestinaux le temps de nettoyer la paroi de votre intestin.
• Limitez votre consommation d'aliments ultra-transformés, comme les fast-foods, les pâtisseries et les boissons sucrées. Vous pouvez considérer ces aliments comme des friandises occasionnelles.

Dormir suffisamment

Le sommeil est une période très importante pour notre corps. Mais un tiers des adultes en France déclarent ne pas dormir les 7 heures ou plus recommandées.

De nombreuses études ont montré que le manque de sommeil est associé à l'obésité, à la dépression, au diabète de type 2 et aux maladies cardiovasculaires.

Les recherches ont mis en évidence un lien entre la durée du sommeil et les réactions de l'organisme à la glycémie le lendemain.

Si vous avez des difficultés, essayez de vous coucher plus tôt. Cela permet d'éviter les pics de glycémie après le petit-déjeuner du lendemain.

Si vous avez mal dormi, évitez les aliments sucrés et optez plutôt pour un petit-déjeuner riche en protéines ou en glucides à libération lente.

Voici quelques stratégies pour mieux dormir pendant la ménopause :

• développer une routine nocturne efficace et un horaire de sommeil
• limiter les siestes dans l'après-midi
• éviter les appareils à écran, comme la télévision, juste avant l'heure du coucher
• faire attention à la façon dont les repas copieux et la caféine plus tard dans la journée affectent votre sommeil
• faire de l'exercice régulièrement pendant la journée, si possible.

Déterminez le nombre d'heures qui vous convient le mieux et efforcez-vous de le respecter chaque nuit.

 

Bouger plus

Les lignes directrices actuelles suggèrent que les adultes devraient s'efforcer de faire 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine et de pratiquer des activités de renforcement musculaire deux jours par semaine.

L'exercice d'intensité modérée, également connu sous le nom d'exercice cardio ou aérobique, comprend tout ce qui permet d'accélérer le rythme cardiaque.

Il peut s'agir de danser, de nettoyer activement la maison, de nager, de se promener ou de toute autre activité similaire que vous appréciez. L'essentiel est de bouger de manière à faire battre votre cœur un peu plus vite.

Les activités de renforcement musculaire font travailler les muscles plus intensément. Le yoga, la levée de poids, le jardinage et l'utilisation de bandes de résistance en sont quelques exemples.

Il est important de bouger d'une manière qui vous convienne et qui corresponde à votre mode de vie.

Il s'agit de lignes directrices à suivre, mais toute activité physique est préférable à l'absence d'activité physique. Commencez là où vous êtes, et commencez par faire de petits changements.

Vous pourriez ajouter une promenade dans le quartier chaque semaine. Vous pouvez aussi commencer à prendre les escaliers ou à vous garer au fond du parking pour faire quelques pas de plus. De petites activités peuvent s'avérer très bénéfiques pour la santé.

En bref, comment évitez la prise de poids pendant la ménopause :
Certains ajustements du mode de vie peuvent réduire la probabilité d'une prise de poids non désirée pendant la ménopause.

Évitez les régimes draconiens. Au lieu de cela, essayez de manger une variété de plantes, limitez les aliments fortement transformés et optez pour des aliments fermentés.

En outre, essayez de dormir suffisamment en développant une routine nocturne efficace, en limitant les siestes et en faisant attention à la taille de vos repas et à votre consommation de caféine à l'approche de l'heure du coucher.

Enfin, essayez de bouger davantage chaque semaine. Tout exercice physique peut avoir un effet.  

La prise de poids liée à la ménopause disparaîtra-t-elle ?

De nombreux facteurs susceptibles d'entraîner une prise de poids pendant la ménopause sont toujours en vigueur après la ménopause. Tout nouveau poids ne disparaîtra pas à la fin de la ménopause.

De plus, en raison des changements de votre corps pendant la ménopause, les approches de style de vie qui limitaient autrefois la prise de poids peuvent ne plus avoir le même impact.

Cela dit, les stratégies que nous avons mentionnées ci-dessus - avoir un régime alimentaire sain avec une variété de plantes, bien dormir et faire de l'exercice - peuvent contribuer à faciliter la gestion de votre poids après la ménopause.

Ainsi, bien que de nombreuses personnes prennent du poids pendant cette période, ce poids n'est pas nécessairement permanent.

 

Combien de poids prend-on à la ménopause ?

En moyenne, les femmes prennent environ 2,2kg. Cela est vrai indépendamment de l'origine ethnique, de la race et de la taille. Et cette prise de poids peut coïncider avec la ménopause.

Il convient de garder à l'esprit que ces chiffres ne sont que des moyennes et que chaque personne vit différemment la ménopause et le vieillissement. 

 

Les étapes de la ménopause

La ménopause se divise en trois phases :

• La périménopause : Il s'agit d'une phase de transition au cours de laquelle les niveaux d'hormones sexuelles commencent à fluctuer, puis à diminuer. Finalement, les règles s'arrêtent.
• La ménopause : La véritable ménopause commence 12 mois après les dernières règles. Certaines personnes parlent également de l'étape transitoire précédente lorsqu'elles disent "ménopause".
• Postménopause : Il s'agit de la phase de la vie qui suit la fin de la ménopause.

Les changements qui peuvent entraîner une prise de poids commencent pendant la périménopause. Certaines personnes constatent qu'elles prennent du poids plus facilement à chacune de ces étapes.

 

Et le safran dans tout ça ?

Le safran, cette épice précieuse connue depuis l'Antiquité pour ses multiples bienfaits sur la santé, peut jouer un rôle significatif dans la gestion de la prise de poids pendant la ménopause. Riche en composés bioactifs, le safran offre une approche naturelle pour soutenir les femmes durant cette transition.

Régulation de la glycémie : Le safran a démontré sa capacité à améliorer la sensibilité à l'insuline et à réguler les niveaux de sucre dans le sang. Une étude a révélé que la consommation de safran peut réduire significativement la glycémie à jeun, un facteur clé dans la gestion du poids et la prévention du diabète de type 2, une préoccupation majeure pendant la ménopause.

Suppression de l'appétit et amélioration de l'humeur : Le safran est également connu pour ses effets sur l'humeur et l'appétit. En augmentant les niveaux de sérotonine dans le cerveau, cette épice peut aider à réduire les fringales et à contrôler l'appétit, réduisant ainsi les apports caloriques involontaires. De plus, en améliorant l'humeur, le safran peut diminuer les envies alimentaires liées au stress ou à la dépression, souvent exacerbées pendant la période de transition de la ménopause.

Impact sur le métabolisme des graisses : La recherche suggère que le safran pourrait influencer positivement le métabolisme des graisses. En stimulant le taux métabolique, le safran aide à brûler les graisses plus efficacement, prévenant ainsi l'accumulation de graisse corporelle, notamment la graisse viscérale associée à des risques accrus de maladies cardiovasculaires.

Antioxydants et effets anti-inflammatoires : Le safran est riche en antioxydants, qui jouent un rôle crucial dans la protection de l'organisme contre les dommages cellulaires et l'inflammation. Ces propriétés peuvent être particulièrement bénéfiques pendant la ménopause, une période où le risque de maladies chroniques augmente.

Soutien du sommeil : Une bonne qualité de sommeil est essentielle pour la gestion du poids. Le safran a montré des effets positifs sur le sommeil, aidant à améliorer la qualité et la durée du repos nocturne. Cela est particulièrement pertinent pour les femmes ménopausées qui peuvent souffrir de troubles du sommeil, affectant négativement leur métabolisme et contribuant à une prise de poids.

En intégrant le safran dans l'alimentation, sous forme d'épice ou de supplément, les femmes peuvent bénéficier d'une aide naturelle pour naviguer à travers les défis de la ménopause, y compris la gestion de la prise de poids. Toutefois, il est important de rappeler que le safran doit faire partie d'une approche globale incluant une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et un sommeil de qualité pour obtenir les meilleurs résultats.

Conclusion :

De nombreux facteurs peuvent influencer la prise de poids pendant la ménopause. Les changements dans le métabolisme des graisses et des sucres, la composition corporelle, le microbiome intestinal et les habitudes de vie peuvent tous affecter votre poids.

Pour éviter une prise de poids non désirée pendant la ménopause, soyez physiquement active, reposez-vous suffisamment et adoptez un régime alimentaire de haute qualité, riche en aliments peu transformés qui vous maintiennent en bonne santé (et qui maintiennent votre intestin en bonne santé).

Mais il est important d'avoir un régime alimentaire que vous appréciez - s'engager dans les plaisirs émotionnels, sociaux et culturels de la nourriture est crucial pour votre bien-être général.

Chez Naali, nous pensons qu'aucun aliment n'est interdit, alors ne vous privez pas de petits plaisirs.