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9 simples conseils pour minimiser le stress quotidien

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On peut affirmer sans risque que tout le monde aimerait un peu moins de stress dans sa vie. Mais parfois, la simple idée de chercher comment diminuer son stress entraîne l'effet inverse. N'ayez crainte, il existe plusieurs actions que vous pouvez faire pour décompresser et vous détendre, même dans des circonstances difficiles ou décourageantes.

Ce guide propose un mode d'emploi de la gestion du stress et détaille la manière dont nous pouvons utiliser ces techniques de gestion du stress pour améliorer notre bien-être. Nous examinerons également huit conseils qui pourraient vous aider à mieux gérer votre stress à tout moment et en tout lieu.

Qu'est-ce que la gestion du stress ?

La gestion du stress est un ensemble de compétences qui aide les individus à contrôler leur niveau de stress par des comportements quotidiens et diverses techniques d'apaisement. Chacun peut bénéficier du développement de ses compétences en matière de gestion du stress, quel que soit le niveau de stress qu'il ressent.

La gestion du stress est un spectre qui commence par des activités quotidiennes simples qui peuvent réduire le stress et le garder sous contrôle. Pour de nombreuses personnes, les routines quotidiennes et les techniques de relaxation permettent de faire face au stress quotidien courant.

1. Respirez : Utilisez des techniques de respiration qui réduisent le stress

Cela peut sembler trop beau pour être vrai, mais le simple fait de prendre quelques respirations conscientes peut déclencher la réaction naturelle de relaxation du corps. Cette technique est si efficace que les experts de l'American Institute of Stress l'ont baptisée "Super Stress Buster" et la recommandent à tous, même aux enfants.

Il existe également d'autres techniques de respiration qui réduisent le stress. L'une d'elles, appelée "Respiration abdominale", consiste à s'asseoir ou à s'allonger à plat, une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine. Ensuite, prenez une profonde inspiration par le nez, en laissant le ventre s'étendre tandis que la poitrine reste immobile. Après avoir retenu cette inspiration pendant un moment, expirez par les lèvres, comme si vous souffliez une bougie. Sentez la "main du ventre" entrer et exercez une légère pression pour faire sortir tout l'air en expirant.

Lorsque vous vous sentez stressé, faites 3 à 10 respirations abdominales, toujours lentement et en vous concentrant sur le processus. À la fin de l'exercice de respiration ventrale, notez le niveau de stress.

On a constaté que d'autres types d'exercices de respiration réduisaient également le stress, notamment les méthodes connues sous le nom de respiration 4-7-8, la respiration en rouleau et la respiration du matin.

 

2. Prenez le temps de rire et de sourire

Le rire n'est peut-être pas le meilleur remède pour tous les maux, mais c'est un bon remède pour la plupart des choses. En fait, un examen complet des études sur les bienfaits du rire a révélé que celui-ci avait des effets bénéfiques sur le plan physiologique, psychologique, social, spirituel et sur la qualité de vie en général, à tel point que les chercheurs ont recommandé de l'utiliser comme thérapie alternative pour prévenir et traiter les maladies. En ce qui concerne le stress, le rire réduit le cortisol (l'hormone du stress) et stimule les hormones appelées endorphines, qui atténuent le stress et améliorent l'humeur.

Il a été démontré que le rire social - c'est-à-dire le rire en groupe ou en communiquant avec une autre personne - entraîne des sentiments agréables, principalement grâce à l'augmentation de la libération d'endorphines. Les chercheurs pensent qu'il s'agit également d'un élément important des liens humains ; lorsque nous rions avec un ami, nos liens se renforcent. Par ailleurs, ce lien favorise les sentiments de sécurité et d'unité, une recette parfaite pour réduire le stress.

 

3. Baigner dans la nature : Trouvez le temps de vous reconnecter

Le shinrin-yoku, ou "bain de forêt", est devenu de plus en plus populaire (et même prescrit par des professionnels de la santé) au Japon ces dernières années pour ses effets bénéfiques sur le niveau de stress. Ce n'est pas très surprenant, car une bonne vieille promenade dans les bois a toujours été appréciée pour sa capacité à calmer les nerfs. Et les données scientifiques le confirment.

Une étude récente a cherché à savoir si les bains de forêt, définis par les auteurs comme "le fait de rester dans une forêt, soit en marchant, soit en se reposant et en l'observant, et en respirant son air pendant une durée déterminée", pouvaient réellement réduire de manière significative les niveaux de stress. Ils ont non seulement constaté de manière assez concluante que les niveaux de cortisol étaient significativement plus bas après un bain de forêt, mais ils ont également remarqué un "effet d'anticipation", c'est-à-dire que les niveaux de cortisol des personnes chutaient à la simple mention qu'elles allaient participer à un bain de forêt.

Et ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas faire le grand saut lorsque la tension monte. Les scientifiques s'intéressent de plus en plus aux bienfaits pour la santé mentale de la présence d'espaces verts en général. D'autres recherches montrent que le simple fait d'apporter un peu de nature à l'intérieur augmente également le bonheur.

 

4. Dites merci : Restez reconnaissant

Les bonnes manières font que ceux qui nous entourent se sentent mieux, mais le fait d'être vraiment reconnaissant et de pratiquer un état d'esprit de gratitude nous fait aussi nous sentir mieux. Et il ne s'agit pas seulement d'un sentiment de bien-être. Cela entraîne des effets bénéfiques sur le stress, validés scientifiquement (entre autres). Des études montrent que les personnes qui éprouvent de la gratitude peuvent gérer plus efficacement le stress quotidien, ont une meilleure résistance au stress induit par un traumatisme et jouissent d'une meilleure santé en général.

Pratiquer la gratitude est un exercice quotidien qui peut parfois être difficile, mais plus nous pratiquons la gratitude, plus il devient facile de l'intégrer passivement dans notre perspective quotidienne. La gratitude ne signifie pas seulement remercier quelqu'un pour un cadeau ou tenir la porte. Elle consiste également à voir le bon côté des frustrations et à en être reconnaissant. Au lieu de dire "Oh non, pas un autre lundi", pensez "Je suis reconnaissant d'avoir la possibilité de subvenir à mes besoins et à ceux de mes proches".

Bien que le dicton courant soit "On ne se rend compte de l'importance des choses qu'après les avoir perdues", pratiquer la gratitude signifie apprécier tout ce que nous avons, tant que nous l'avons. Il y a souvent plus à apprécier que ce que nous avons tendance à réaliser.

 

5. Mouvement du corps : Faites de l'exercice régulièrement

Si l'exercice est souvent considéré comme une activité purement physique, il est également essentiel pour notre bien-être mental et émotionnel. Tout comme le rire libère des endorphines, l'exercice physique en libère également. L'effet énergisant d'une séance d'entraînement d'une heure peut se répercuter sur d'autres éléments de la journée. Après une bonne séance d'entraînement, nous sommes susceptibles de nous sentir moins stressés, moins anxieux et plus confiants. Nous avons également plus de chances de bien dormir la nuit et de nous réveiller frais et dispos le lendemain matin.

 

6. Mangez bien : Maintenez une alimentation saine

Le maintien d'un régime alimentaire sain va de pair avec un exercice physique régulier. Non seulement nous maximisons les résultats physiques en combinant une alimentation saine et un exercice physique vigoureux, mais cette combinaison peut également améliorer le bien-être mental et émotionnel.

La vérité est que 90% des récepteurs de sérotonine, un important neurochimique lié au bonheur, se trouvent dans l'intestin. Cela signifie qu'une alimentation saine qui garantit la santé intestinale peut également contribuer à réduire le stress. Parmi les habitudes alimentaires clés qui aideront à réduire le stress, citons la suppression des aliments transformés ou emballés, l'augmentation de la consommation de légumes et de fruits et la réduction de la consommation de sucre.

Si vous combinez exercice et régime, préparez un dîner sain comprenant des protéines, des fibres et des légumes juste après être rentré de votre course ou de votre séance de sport.

 

7. Trouvez votre zen : Essayez la méditation

La méditation est une technique ancestrale qui est pratiquée dans des lieux sacrés depuis des millénaires. Cependant, il s'agit également d'un outil scientifique permettant de réduire le niveau de stress, de favoriser la relaxation, de se concentrer et de trouver un équilibre interne.

La méditation a pour but d'aider les pratiquants à libérer leur esprit des bruits extérieurs, qui incluent souvent les plus grands facteurs de stress de la vie - travail, argent, obligations, etc. La méditation peut nous aider à acquérir de nouvelles perspectives sur des circonstances difficiles, ainsi qu'à accroître la conscience de soi et à fournir les outils dont nous avons besoin pour réagir comme nous le souhaitons, même dans des situations difficiles.

Prendre ne serait-ce que 10 minutes par jour pour trouver un espace calme et méditer peut avoir un impact important au début. Au fur et à mesure que les capacités de méditation s'améliorent, envisagez d'augmenter le temps consacré à la méditation.

 

8. Définissez vos intentions : Préparez-vous pour la journée à venir

Le stress peut souvent être causé par le sentiment qu'il n'y a pas assez d'heures dans une journée. La désorganisation ou la procrastination sont des habitudes courantes qui peuvent conduire à un travail stressant de dernière minute. Au lieu de laisser les choses attendre jusqu'à la dernière minute, planifiez à l'avance. Prenez le temps, chaque soir, de dresser une petite liste des choses à faire dans la journée à venir. Au fur et à mesure que la liste s'allonge, réfléchissez à la manière dont chaque tâche sera abordée. Cette tâche n'a pas besoin d'être longue et ardue ; chaque détail n'est pas planifié (la vérité est que, souvent, nous ne pouvons pas le faire). Passez plutôt 15 à 20 minutes avant de vous coucher à réfléchir de manière générale à ce qui doit être accompli demain et à la manière d'y parvenir.

9. Trouvez l'équilibre intérieur grâce au safran  

Le système hormonal est notre super-héros interne. Le cortisol (hormone du stress) et la sérotonine (hormone du bonheur) jouent un rôle crucial dans l'homéostasie (l'équilibre) de tous nos processus physiologiques. Il n'est pas surprenant, étant donné leur omniprésence, qu'elles aient un rôle régulateur clé dans les mécanismes de réponse au stress de l'organisme.

Le safran est de plus en plus utilisé pour lutter contre les problèmes de stress et d'humeur. En effet les récentes études démontrent que les composants du safran permettent de réguler les niveaux de cortisol et de sérotonine. Sur les quatre dernières années plusieurs études ont conclu qu'une supplémentation quotidienne de 30mg d'extrait de safran par jour permettait de réduire le stress et d'améliorer l'humeur dès les premières prises !

 

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