Lorsqu'il s'agit de faire face à l'anxiété et à la dépression, nous sommes nombreux à avoir des mécanismes d'adaptation qui nous sont propres. Malheureusement, ces mécanismes d'adaptation ne sont pas tous sains. Au lieu d'aller courir ou de prendre rendez-vous avec un thérapeute, certaines personnes choisissent de "manger" leurs sentiments - pensez au cliché de la femme et de sa crème glacée dans les films ou les émissions de télévision.

Comprendre pourquoi cela se produit et ce que l'on peut faire pour y remédier peut vous aider à cesser de réagir de manière malsaine afin de développer de nouvelles habitudes plus saines. Dans cette optique, nous allons voir aujourd'hui comment arrêter de grignoter sous l'effet du stress.

Qu'est-ce que le grignotage compulsif ?

Avant de voir comment arrêter de manger sous l'effet du stress, commençons par définir ce phénomène.

Le grignotage compulsif sous l'effet du stress, également appelée grignotage émotionnel, consiste à se tourner vers la nourriture, même si l'on n'a pas faim, en période de stress accru. Bien que ce phénomène ait tendance à se produire davantage avec des aliments malsains (pensez à la malbouffe et aux collations sucrées comme les fast-foods, les desserts, etc.), le grignotage dû au stress peut également désigner une suralimentation générale ou une frénésie alimentaire en réponse à des situations stressantes.

C'est une façon de "s'engourdir" pour ne pas ressentir le stress aussi intensément, un peu comme les gens se tournent vers la drogue, l'alcool, le sexe, etc. Le grignotage fait office de tampon entre nous et nos sentiments.

Ironiquement, lorsque nous sommes confrontés à un facteur de stress, le corps coupe souvent l'appétit. Toutefois, si le stress persiste, les déclencheurs de l'alimentation peuvent commencer à apparaître. Les femmes ont tendance à être plus touchées que les hommes.

En fait, une étude réalisée par l'American Psychological Association a montré que 38 % des personnes interrogées ont déclaré que le stress les avait poussées à trop manger ou à faire des choix alimentaires malsains au cours du mois précédent. Plus de la moitié de ces personnes ont ajouté que cela leur arrivait au moins une fois par semaine. Vous n'êtes certainement pas le seul à lutter contre le stress.

Alors pourquoi avons-nous ces envies de manger lorsque le niveau de stress est élevé ? Il s'avère qu'il y a une réponse à la fois psychologique et physiologique à cette question. Nous allons d'abord examiner la réponse physiologique.

Pourquoi le grignotage compulsif se manifeste-t-il au niveau physique ?

Lorsque le corps traverse pour la première fois une période de stress accru, une réponse naturelle pour combattre ce stress est mise en marche par le système nerveux. Bien que nos déclencheurs de stress puissent être physiques, émotionnels, situationnels, etc., le système nerveux autonome, en particulier la partie SNS (système nerveux somatique), entre en action en indiquant aux glandes surrénales qu'elles doivent commencer à produire de l'épinéphrine (également appelée adrénaline). C'est cette inondation soudaine d'épinéphrine dans le corps qui le met en réaction de "combat ou fuite", qui coupe naturellement l'appétit afin que notre corps puisse économiser de l'énergie pour des fonctions plus importantes et vitales (courir plus vite, être hyper concentré, etc.).

En cas de stress persistant, le corps demande aux glandes surrénales de libérer une autre hormone : le cortisol. Le cortisol est un stimulant naturel de l'appétit, et il est libéré afin que le corps puisse être incité à obtenir le carburant dont il a besoin pour la réponse de combat ou de fuite prolongée qu'il subit. On dit aussi qu'il augmente la motivation. Malheureusement, ces facteurs combinés signifient que le cortisol a tendance à augmenter notre motivation à manger en tant que réponse au stress. Votre corps vous dit littéralement ce qu'il doit faire. Il n'a aucun moyen de faire la différence entre une journée de travail chargée et une attaque d'ours.

Avec le temps, le cortisol a également la capacité de faire des ravages dans l'organisme. Une surabondance dans le système est un facteur important dans le développement des maladies cardiaques, des troubles de la mémoire, des maux de tête et des problèmes de sommeil. Elle ralentit également notre métabolisme pour conserver notre énergie, ce qui peut entraîner une prise de poids et des habitudes alimentaires perturbées malgré des niveaux d'activité physique normaux.

Cependant, notre corps ne nous dit pas exactement ce que nous devons manger. Cette partie dépend de facteurs psychologiques... et de l'influence de la société.

La société n'aide pas beaucoup non plus

Malheureusement, la société dans laquelle nous vivons ne fait pas grand-chose pour aider à combattre le stress. Nous sommes soumis à un flux constant d'informations, du réveil au coucher.

De plus, les aliments sont, plus que jamais, créés pour être "hyper-palatables", c'est-à-dire riches en graisses et en sucre. Scientifiquement, les aliments riches en sucre et/ou en glucides peuvent activer le "centre du plaisir" de notre cerveau. C'est la science qui se cache derrière les envies de manger : la libération de dopamine et d'opioïdes endogènes par le centre du plaisir de notre cerveau nous fait nous sentir détendus et heureux de manger ce que nous mangeons.

En raison de la prévalence de ces aliments et de la facilité avec laquelle on peut se procurer de la malbouffe à la place de collations saines, les gens ont inconsciemment commencé à considérer ces aliments comme une source de réconfort. Le simple fait de penser à vos aliments réconfortants commence à déclencher une réponse psychologique, un peu comme un rat dans un labyrinthe lorsqu'il atteint le fromage. C'est du marketing subliminal à son meilleur.

Lorsque vous cherchez à soulager le stress, pourquoi ne voudriez-vous pas vous tourner vers quelque chose que vous avez été entraîné à associer au confort ?

Au fil du temps, le cercle vicieux du stress qui conduit à une consommation excessive d'aliments réconfortants peut avoir des effets assez graves sur la santé. Outre les problèmes liés à l'augmentation du taux de cortisol, le stress augmente naturellement le taux de sucre dans le sang, car il empêche la libération d'insuline, qui devrait normalement empêcher le sucre de s'accumuler dans l'organisme. Ainsi, les personnes qui se tournent vers la nourriture pour faire face au stress ont une probabilité beaucoup plus élevée de développer un diabète et une obésité. Cela peut à son tour déclencher encore plus de stress. Vous commencez à comprendre pourquoi il n'est pas si simple d'apprendre à arrêter de grignoter ?

Comment arrêter le grignotage compulsif ?

La première étape, la plus importante, pour apprendre à ne plus manger sous l'effet du stress, consiste à identifier la source du stress. Une fois que vous l'aurez identifiée, ainsi que tous les déclencheurs associés, vous pourrez mettre en place un plan pour commencer à les réduire. Vous pouvez également mettre en pratique certains des mécanismes d'adaptation sains suivants.

Il est important de savoir qu'il n'y a pas de baguette magique, et qu'il peut être difficile et long de défaire un mécanisme d'adaptation qui a été établi à la fois par la société et par votre propre cerveau. Soyez indulgent envers vous-même.

• Adoptez des habitudes alimentaires plus saines - Ne vous attendez pas à changer du jour au lendemain, car vos mécanismes d'adaptation ne se sont pas construits du jour au lendemain non plus. Vous n'avez pas à aller dans votre cuisine et à jeter tous les sacs de chips. Concentrez-vous plutôt sur de petits changements progressifs. Commencez par examiner vos habitudes alimentaires afin d'identifier toute carence nutritionnelle qui pourrait inciter votre corps à moins bien gérer le stress. Choisissez de manger une salade au lieu d'un cheeseburger pour le déjeuner. Si vous devez manger du gâteau, essayez de manger la moitié d'une tranche au lieu d'une tranche complète. Avec le temps, la pratique d'une alimentation plus consciente et les petits changements vers des habitudes plus saines peuvent vraiment s'accumuler.

• Consommer du safran - Inconnu pour beaucoup, l'extrait de safran est en fait l'un des coupe-faim naturels découverts par l'humanité. Il fait donc un excellent travail en contrôlant votre faim et en gardant votre appétit sous contrôle. Certains partisans suggèrent que le safran peut aider à augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau (une substance chimique connue pour réguler l'humeur) et, à son tour, aider à prévenir le grignotage compulsif et la prise de poids associée. Dans une étude de huit semaines, les femmes prenant des suppléments de safran (tel que Sérénité) se sont senties beaucoup plus rassasiées, ont grignoté moins souvent et ont perdu beaucoup plus de poids que les femmes du groupe placebo.

• Exercice - L'exercice est excellent pour atténuer les effets du stress. Lorsqu'il s'agit de choisir un exercice pour réduire le grignotage, il est recommandé de se tourner vers des exercices à faible impact (car les exercices à fort impact peuvent augmenter davantage votre taux de cortisol). Pensez au tai-chi, au yoga, voire à une promenade détendue avec votre chien. Cela peut également vous faire sortir de chez vous et vous éloigner des déclencheurs alimentaires potentiels.

• Méditez - La méditation est un outil souvent mal compris et sous-utilisé lorsqu'il s'agit d'améliorer la santé mentale. La même technique qui aide les gens à surmonter leurs crises d'angoisse depuis des années est tout aussi utile pour gérer les comportements de consommation dûs au stress. La méditation est un outil qui vous permet de vous mettre à l'écoute de votre corps et de vous accorder un temps d'arrêt avant de commencer à manger à cause du stress. Au lieu de vous précipiter sur ce biscuit, prenez quelques minutes dans un endroit calme pour calmer votre esprit et respirer profondément. Vous pourriez être surpris de voir à quel point vous n'avez pas envie de chercher de la nourriture pour faire face à la situation après cela.

• Apprenez à faire la différence entre la faim physique et la faim émotionnelle - Cela ne se produira pas immédiatement, mais prendre le temps de réfléchir avant de grignoter peut vous aider à mieux savoir si votre corps a vraiment faim ou si vous mangez simplement pour manger quelque chose. La faim physique s'accompagne généralement de symptômes physiques - estomac qui gargouille, maux de tête, manque d'énergie, etc. En cas de doute, buvez d'abord de l'eau pour voir si cela vous aide. Si vous ressentez toujours une faim physique, prenez le temps de choisir une option saine au lieu de vous laisser aller à manger sans réfléchir et à consommer des aliments vides. 

Le stress est un élément normal de la vie. Mais cela ne signifie pas qu'il doit avoir un impact sur toute votre vie ! Comme tout dans la vie, apprendre à ne plus grignoter sous l'effet du stress est un processus. Soyez gentil avec vous-même et commencez par de petits changements pour aider à combattre cette réaction de stress incroyablement courante.

Cela ne sera peut-être pas facile dès le départ, mais nous vous promettons que vous en valez la peine.