L'utilité de la sérotonine, les moyens de l'augmenter, pourquoi la sérotonine baisse, pourquoi l'augmenter... Vous trouverez toutes les réponses à vos questions dans ce mini guide sur la sérotonine !

 

Qu'est-ce que la sérotonine ?

La sérotonine est une substance chimique produite par les cellules nerveuses. Elle envoie des signaux entre vos cellules nerveuses. On trouve la sérotonine principalement dans le système digestif, mais aussi dans les plaquettes sanguines et dans tout le système nerveux central.

La sérotonine est fabriquée à partir de l'acide aminé essentiel tryptophane. Cet acide aminé doit pénétrer dans l'organisme par le biais de l'alimentation et se trouve généralement dans des aliments tels que les noix, le fromage et la viande rouge. Une carence en tryptophane peut entraîner une baisse du taux de sérotonine. Cela peut entraîner des troubles de l'humeur, comme l'anxiété ou la dépression.

Quel est le rôle de la sérotonine ?

La sérotonine a un impact sur toutes les parties de votre corps, de vos émotions à vos capacités motrices. La sérotonine est considérée comme un stabilisateur d'humeur naturel. C'est la substance chimique qui aide à dormir, à manger et à digérer. La sérotonine aide également à

• réduire la dépression
• réguler l'anxiété
• guérir les blessures
• stimuler les nausées
• maintenir la santé des os

Voici comment la sérotonine agit dans diverses fonctions de votre corps :

Mouvements intestinaux : La sérotonine se trouve principalement dans l'estomac et les intestins de l'organisme. Elle aide à contrôler les mouvements et le fonctionnement de vos intestins.

Humeur : On pense que la sérotonine présente dans le cerveau régule l'anxiété, le bonheur et l'humeur. De faibles niveaux de cette substance chimique ont été associés à la dépression, et l'augmentation des niveaux de sérotonine provoquée par les médicaments est censée diminuer l'excitation.

Nausées : La sérotonine explique en partie pourquoi vous avez des nausées. La production de sérotonine augmente afin de repousser plus rapidement les aliments nocifs ou dérangeants en cas de diarrhée. Cette substance chimique augmente également dans le sang, ce qui stimule la partie du cerveau qui contrôle les nausées.

Le sommeil : Cette substance chimique est responsable de la stimulation des parties du cerveau qui contrôlent le sommeil et l'éveil. Le fait de dormir ou de se réveiller dépend de la zone stimulée et du récepteur de la sérotonine utilisé.

Coagulation du sang : Les plaquettes sanguines libèrent de la sérotonine pour aider à la cicatrisation des plaies. La sérotonine provoque le rétrécissement de petites artères, ce qui favorise la formation de caillots sanguins.

Santé osseuse : La sérotonine joue un rôle dans la santé des os. Des niveaux significativement élevés de sérotonine dans les os peuvent entraîner l'ostéoporose, qui rend les os plus faibles.

Fonction sexuelle : De faibles niveaux de sérotonine sont associés à une augmentation de la libido, tandis que des niveaux élevés de sérotonine sont associés à une diminution de la libido.

 

Sérotonine et santé mentale

La sérotonine aide à réguler naturellement votre humeur. Lorsque votre taux de sérotonine est normal, vous vous sentez :

• plus heureux
• plus calme
• plus concentré
• moins anxieux
• plus stable sur le plan émotionnel

Une étude réalisée en 2007 a révélé que les personnes souffrant de dépression ont souvent un faible taux de sérotonine. Une carence en sérotonine a également été liée à l'anxiété et à l'insomnie.

Des désaccords mineurs sont apparus quant au rôle que joue la sérotonine dans la santé mentale. Dans des études plus anciennes, certains chercheurs se sont demandé si une augmentation ou une diminution de la sérotonine pouvait avoir un effet sur la dépression. Des recherches plus récentes affirment que c'est le cas. 

 

Pourquoi la sérotonine baisse ?

La dépression et les autres troubles de l'humeur liés à la sérotonine sont multifactoriels, ce qui signifie qu'il y a plus d'une raison à leur apparition. Un faible taux de sérotonine ne suffit pas, à lui seul, à provoquer une dépression.

Un faible taux de sérotonine peut toutefois contribuer à des troubles de l'humeur, du sommeil et de la digestion, entre autres.

Il n'y a pas de cause unique à un faible taux de sérotonine, mais il se produit généralement pour l'une des deux raisons suivantes : une quantité insuffisante de sérotonine ou une utilisation inefficace de la sérotonine que vous avez. Dans le premier cas, vous avez un faible taux de sérotonine parce que votre organisme n'en produit pas assez pour maintenir un taux normal.

Votre organisme peut ne pas être en mesure de produire suffisamment de sérotonine en raison d'autres facteurs, tels que des carences nutritionnelles et vitaminiques.

Par exemple, de faibles niveaux de vitamine B6 et de vitamine D ont été associés à une diminution des niveaux de sérotonine. Le tryptophane, un acide aminé essentiel impliqué dans la production de sérotonine, ne peut être obtenu que par l'alimentation.

L'autre raison pour laquelle vous pouvez avoir une carence en sérotonine est que votre organisme produit de la sérotonine, mais ne l'utilise pas efficacement. Cela peut se produire si vous n'avez pas assez de récepteurs de sérotonine dans votre cerveau ou si ceux que vous avez ne fonctionnent pas bien (par exemple, ils absorbent et dégradent la sérotonine trop rapidement).

Signes d'un faible taux de sérotonine

Comment savoir si votre taux de sérotonine est faible ? Les signes d'une éventuelle carence en sérotonine sont les suivants :

• Modes de sommeil perturbés
• Perte d'appétit
• Changements d'humeur
• Troubles de la mémoire et de l'apprentissage

Des études suggèrent également que les niveaux de sérotonine peuvent diminuer avec l'âge, potentiellement en raison d'un déclin de la fonction des récepteurs et des transporteurs de sérotonine.

 

Comment augmenter la sérotonine ?

On sait que la dépression est associée à des déséquilibres chimiques dans le cerveau. Bien que le rôle de la sérotonine dans la dépression soit plus complexe qu'un déséquilibre, on pense qu'elle joue un rôle clé.

Augmenter la quantité de sérotonine dans le cerveau semble améliorer la communication entre les cellules cérébrales, ce qui a pour effet d'améliorer l'humeur et de réduire les symptômes de la dépression. C'est pourquoi les antidépresseurs délivrés sur ordonnance sont utilisés pour traiter la dépression clinique et d'autres troubles de l'humeur, mais ils ont malheureusement beaucoup d'effets secondaires indésirables.

Tout, depuis les aliments que vous mangez jusqu'à la quantité de soleil que vous recevez, peut influer sur la quantité de sérotonine dont dispose votre organisme, ainsi que sur l'efficacité avec laquelle il peut l'utiliser - deux facteurs qui peuvent contribuer à corriger une carence en sérotonine. Il existe également des moyens naturels d'augmenter le taux de sérotonine.

 

Recapture de la sérotonine :

Depuis le début des années 2000, les publications sur les propriétés neuropsychiques du safran sont unanimes et pléthoriques, poursuit la thérapeute. Elles ont mis en lumière deux actifs majeurs : le safranal et la crocine. Ces deux actifs majeurs inhibent la recapture de la sérotonine." Véritable antidépresseur naturel, le safran a des effets équivalents à ceux des antidépresseurs conventionnels comme la fluoxétine (inhibiteur sélectif de la recapture de la sérotonine) ou l'imipramine (inhibiteur de la recapture de la noradrénaline et de la sérotonine). "Redoutablement très efficace dans les traitements pour réduire la sévérité des symptômes de la dépression, le safran n'a, en plus, aucun des effets secondaires

 

L'alimentation : 

De nombreux aliments contiennent naturellement de la sérotonine, mais votre corps a également besoin d'autres nutriments, comme le tryptophane, la vitamine B6, la vitamine D et les acides gras oméga-3, pour produire de la sérotonine26.

Parmi les aliments qui sont de bonnes sources de ces nutriments clés, citons :

• Les bananes
• Haricots (tels que les pois chiches, les haricots rouges, les haricots pinto et les haricots noirs)
• Œufs
• Les légumes verts à feuilles (comme les épinards et le chou frisé)
• Les noix et les graines (comme les noix et les graines de lin)
• Poissons gras (comme le saumon, le thon et le maquereau)
• Aliments probiotiques/fermentés (comme le kéfir, le yaourt et le tofu)
• Dinde

Un régime alimentaire riche en fibres et en fruits et légumes vous aidera à conserver des bactéries intestinales saines. Le fait d'avoir un bon équilibre de bactéries amies dans les intestins a été lié à des niveaux adéquats de sérotonine (car les intestins produisent environ 95 % de l'approvisionnement de votre corps).

 

Exercice physique :

Il a été prouvé que l'activité physique régulière augmente les niveaux de sérotonine. Cependant, les avantages de l'exercice régulier ne se limitent pas à votre cerveau.

L'exercice peut aider les gens à gérer la dépression et d'autres troubles de l'humeur en favorisant également la santé cardiovasculaire, en améliorant la force et l'endurance, et en aidant à maintenir un poids sain.

Le Department of Health and Human Services (ministère de la santé et des services sociaux des Etats-Unis) recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes d'exercices cardiovasculaires d'intensité modérée chaque semaine, ainsi que des exercices de musculation deux jours par semaine.

Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices. Veillez à choisir des activités qui vous plaisent, car vous serez plus enclin à vous y tenir, et la régularité est essentielle pour en tirer tous les avantages.

 

Exposition à la lumière

Votre taux de sérotonine peut baisser si vous ne vous exposez pas régulièrement au soleil. Le manque d'exposition à la lumière du soleil est l'une des théories expliquant pourquoi les gens souffrent de dépression pendant les jours courts et sombres de l'automne et de l'hiver (un trouble de l'humeur appelé trouble affectif saisonnier).

Essayez de passer 10 à 15 minutes au soleil chaque jour. La lumière du soleil augmente également votre taux de vitamine D, qui est nécessaire à la production de sérotonine.

Si vous vivez dans un endroit peu ou pas ensoleillé, vous pouvez également utiliser la luminothérapie pour vous assurer de recevoir votre dose quotidienne de soleil.

 

Massage

Il a été constaté que la massothérapie favorise la libération de sérotonine et diminue le cortisol, l'hormone du stress, ce qui en fait un complément non pharmaceutique intéressant aux plans de traitement de la dépression et de l'anxiété. Vous n'avez même pas besoin d'un massage professionnel pour en récolter les fruits.

Une étude fréquemment citée sur des femmes enceintes souffrant de dépression, publiée dans l'International Journal of Neuroscience en 2004, a conclu que le massage pouvait être bénéfique même s'il était pratiqué par une personne qui n'est pas un massothérapeute qualifié.

Après que les participantes à l'étude aient bénéficié de deux séances de massage de 20 minutes données par leur partenaire, leur taux de sérotonine a augmenté de 28 % et leur taux de dopamine de 31 %.

 

Compléments

Bien que vous puissiez améliorer votre nutrition globale par le biais de votre alimentation, certains compléments peuvent également être utiles. Les compléments alimentaires populaires que vous pourriez envisager sont les suivants :

• Safran : Sérénité de Naali
• 5-HTP
• Probiotiques
• Tryptophane pur
• SAMe (S-adénosyl-L-méthionine)
• Millepertuis

 

Sérénité de Naali

 

La sérotonine affecte toutes les parties de votre corps. Elle est responsable de nombreuses fonctions importantes qui nous permettent de passer la journée. Si vos niveaux ne sont pas équilibrés, cela peut affecter votre bien-être mental, physique et émotionnel. Parfois, un déséquilibre de sérotonine peut signifier quelque chose de plus grave. Il est important de prêter attention à votre corps et de parler à votre médecin de toute préoccupation.